Indeks glikemiczny a dieta

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Indeks glikemiczny a dieta

Znajomość wartości indeksu glikemicznnego jest bardzo przydatna, może pomóc szczególnie diabetykom. Dla wielu z nas to pojęcie jest obce, ale postaram się przybliżyć znaczenie tych słów. Indeks glikemiczny jest to lista produktów, w której są one umieszczone ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Według słownika żywieniowego, indeks glikemiczny (glyceamic index) jest to porównanie krzywej wzrostu poziomu glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia produktu w ilości dostarczającej 50 g przyswajalnych węglowodanów oraz zrównoważonej ilości czystej glukozy, dla której przyjęto wartość indeksu glikemicznego równą 100. Uzyskane dane odnoszą się również do białego chleba, o tej samej wartości IG. Jak to tłumaczyć np., gdy IG równe jest 70, oznacza to, że po spożyciu 50 g danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 g czystej glukozy.

W niektórych przypadkach indeks glikemiczny jest trudny do określenia, np. gdy będziemy chcieli określić, jaki wpływ na stężenie glukozy będzie miał produkt w okresie krótszym niż 120 minut. Niemożliwe jest jego określenie na podstawie składu produktu, a każda odmiana i typ ma inny IG. Ponadto, dane mogą zmieniać się w zależności od tego, kto dokonuje badania.

Za niską wartość indeksu glikemicznego przyjmujemy IG poniżej 50, średnia mieści się od 50 do 70, wysoki poziom jest powyżej 70. Gdy wyższa jest wartość IG produktu, wyższe jest wówczas stężenie glukozy we krwi, po spożyciu produktu. Po zjedzeniu pokarmów o wysokim IG następuje szybki skok poziomu cukru, co powoduje wzmożone wydzielanie insuliny. Poziom cukru, po zjedzenie takich potraw, gwałtownie spada do poziomu poniżej pierwotnego stanu i może powodować hipoglikemię. Możesz odczuwać nagłe zmęczenie, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją oraz głód. Wtedy sięgasz po coś słodkiego, coś do podjadania, by dostarczyć organizmowi energii. Jest to niebezpieczne działanie, bowiem powoduje wahanie poziomu insuliny. Konsekwencje tych czynów możesz leczyć przez wiele miesięcy i lat jak na przykład cukrzyca II stopnia i choroby układu krążenia. Wysoki poziom insuliny doprowadza do otyłości. Spożycie produktów o niskim poziomie IG powoduje powolny, niewielki wzrost poziomu cukru i niewielkie wyrzuty insuliny. Zrównoważona dieta powoduje obniżenie indeksu glikemicznego.

Węglowodany są źródłem energii, dostarczają jej w ilości 50-60% z całej diety. Ze spalania 1 g tych związków uzyskujemy 4 kcal. Węglowodany są bardzo ważne w codziennej diecie. Gdy niedostarczysz ich w odpowiedniej ilości, dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, zakwaszających organizm.

Wzrost stężenia glukozy we krwi powodują tylko węglowodany. Insulina wytwarzana jest w trzustce. Jest ona umiejscowiona za żołądkiem, w śródbrzuszu po lewej stronie. Glukoza po spożyciu pokarmów, może być wchłonięta do krwi wtedy, gdy jest już w jelitach. Nie może być wchłonięta z jamy ustnej czy z błony śluzowej. Węglowodany muszą zostać rozłożone przez enzymy na cukry proste, zanim wniknął do krwi. Małe ilości glukozy nie powodują podwyższenia glikemii.

Glukoza

Glukoza jest niezbędna w organizmie, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu oraz krwinek czerwonych. Mózg wykorzystuje ok. 140 g glukozy na dzień, a krwinki czerwone zużywają ich ok. 40 g na dobę. Każdy wysiłek fizyczny oparty jest na glukozie. Zużycie cukrów wzrasta z intensywnością ćwiczeń, a spada wraz z długością ich wykonywania. Organy jak wątroba czy tkanka tłuszczowa do prawidłowego funkcjonowania muszą mieć insulinę. Nie dostarczając odpowiedniej ilości węglowodanów, organizm wykorzystuje glukozę z białek i tłuszczów.

Wysoki poziom IG mają: prażony ryż 132, miód 126, płatki kukurydziane 115, musli 109, frytki 95, chipsy 90, ziemniaki gotowane 90, marchewka gotowana 85, dynia 75, arbuz 75. Średni poziom IG zawierają: bagietka 70, batoniki czekoladowe 70, coca-cola 70, ryż biały 70, kluski 70, makaron 70-80, banan 60, melon 60, pomarańcza 57, laktoza (cukier mleczny) 57. Niską wartość IG odnajdziesz w produktach takich jak: jabłko 53, jogurt 52, mleko 45, marchewka surowa 30, świeże owoce 30, sucha fasola 30, fruktoza 26, soja suszona 20, świeże morele 15.

W obniżeniu poziomu glukozy pomaga błonnik, jego dodanie do posiłku powoduje zwolnienie pracy żołądka, będzie się on powoli opróżniał i zwiąże glukozę w jelitach. Najlepiej jedz pieczywo z ziarenkami, dostarczysz zarówno węglowodanów jak i błonnika. Makaron powstały ze zboża a nie z mąki będzie powodował wolny wzrost stężenia glukozy we krwi. Jedz razowy chleb, musli, kasze, brązowy ryż. Unikaj białego chleba i ryżu.

Jeśli przygotowujesz pokarmy w formie podgrzewania, gotowania, smażenia w głębokim tłuszczu, przyczyniasz się do podwyższenia stężenia glukozy we krwi. Gotuj wszystko jak najkrócej. Ziemniaki surowe spowalniają wzrost glikemii, ale już ugotowane powodują pęknięcie ścian komórkowych i przyspieszają wchłanianie z jelit. Gdy polejesz je tłuszczykiem, usmażysz, czy użyjesz do sałatki, spowolnisz proces wchłaniania glukozy.

Pijąc podczas posiłków, szybciej opróżnia się żołądek. Pij napoje, zwłaszcza wodę po posiłku. Słodkie napoje i soki również zwiększają stężenie glukozy we krwi. Ogranicz spożycie słodkości, to puste kalorie a powodują przybywanie na wadze. Zrezygnuj ze słodyczy, ciastek, chipsów, przetworzonych płatków śniadaniowych. Unikaj dosalania, chlorek sodowy też podwyższa wchłanianie glukozy z diety. Zioła znajdujące się w mieszankach też zawierają sól.

Dzięki oznaczeniu poziomu insuliny we krwi, możesz uzyskać cenne informacje na temat produktów węglowodanowych, których należy unikać. Uzyskujesz listę produktów, pozwalającą na prawidłowe skomponowanie diety i spożycie posiłków bogatych w węglowodany. Dieta oparta na IG polega na stosowaniu łącznie węglowodanów, białek i tłuszczów. Zapewnia ona wystarczającą ilość kalorii, witamin i składników mineralnych.

O Marzena Wielgus 214 artykułów
Wiele rzeczy można powiedzieć o Marzenie Wielgus, ale przede wszystkim wiadomo, że są one przewidujące i doceniane, oczywiście są również precyzyjne, obiektywne i idealistyczne, ale w mniejszych dawkach i często są też rozpieszczane przez nawyki bycia agonującymi. Jednak jej uprzedzająca natura jest tym, co najbardziej lubi. Ludzie często liczą na siebie i jej spostrzegawczą naturę, szczególnie gdy potrzebują pomocy lub wsparcia. Nikt nie jest doskonały, a Marzena ma również wiele mniej pożądanych aspektów. Jej drapieżna natura i bezczelność powodują wiele pretensji i powodują, że jest co najmniej niewygodna. Na szczęście jej doceniająca natura zapewnia, że nie jest tak często.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*