Elektrolity i woda

[Głosów:0    Średnia:0/5]

W warunkach podniesionej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do poważnych ubytków wody oraz elektrolitów, co upośledzać może regularny proces regeneracji, zmniejszać skuteczność pracy oraz powodować komplikacje zdrowotne. W zwykłych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 ml wody na godzinę, jednakże w okresie podwyższonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą 2-3 litrów/h i wywoływać spadek wydolności nawet o 30%. Tak obfity ubytek wody to po największej części wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. W czasie pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. W warunkach ostrego obciążenia termicznego (np. w czasie pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może podtrzymywać się po zakończonym treningu na pułapie 1 l/godz. lub wyższym przez sporo godzin. Efektywnie działający układ termoregulacyjny jest dla sportowców najistotniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Razem z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Prędkość tego procesu uzależniona jest niemniej od różnych faktorów, jak: osobistych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, szczebla wytrenowania, sile i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności środowiska. Zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę powiązane jest również z rodzajem używanej przez nich diety. Wspólnie ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje wymóg dowozu większej ilości płynów, co zespala się z natężeniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbytecznych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000 kcal powstaje mniej więcej 50-100g substancji stałych które muszą zostać wydalone z moczem. Wylicza się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przysługiwać 1 ml wody.

Niedostatek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zaburzeń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, lecz także wywoływać silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Także płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, natomiast także soli mineralnych i zawartych w niej rozlicznych związków. Utracie wody z potem, kałem oraz moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów. Po ukończonym wysiłku należy więc skłaniać się nie tylko do uzupełnienia niedoboru wody, ale również brakujących soli mineralnych. W tym celu sportowcom rekomenduje się tzw. napoje izotoniczne obejmujące wodę wraz z adekwatną ilością soli mineralnych i węglowdanów. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może kierować do zbytniego "rozrzedzenia" płynów zewnątrz-komórkowych, w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Równolegle nadmiernie nawodnione komórki będą skłaniać się do pozbycia się jonów potasu, co przewodzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Natomiast napoje o zanadto wysokim stężeniu elektrolitów (np. soki owocowe) są dłużej przesyłane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co także może upośledzać poprawną rehydratacje organizmu.

Praktyczne zalecenia odnośnie zażywania wody i elektrolitów

• Niedobór wody i elektrolitów należy nadgonić najpóźniej do 24 godzin po treningu czy też zawodach. Wypijanie płynów w porcjach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie dostateczne. W takich okolicznościach straty wody dostarczane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy okres może pozostawać w stanie odwodnienia. Trzeba pamiętać, że mimo odpowiedniej podaży płynów, niedobór wody udaje się zrekompensować wówczas po upływie kilku godzin, a czasami nawet kolejnego dnia.
• Po zrealizowanym wysiłku fizycznym powinno się wypić małymi dawkami około 500 ml płynu izotonicznego. Po pewnym czasie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować mniej więcej 100-200 ml, niezależnie na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona podczas 90 min po zakończeniu treningu bądź zawodów a drugie 50% w ciągu najbliższej doby
• Aby w części zapobiec odwodnieniu organizmu w czasie treningu, sportowiec powinien otrzymywać odpowiednią ilość napoju izotonicznego przed jego zapoczątkowaniem. Rekomenduje się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość wytworzenia pewnych rezerw wody.
• Pod żadnym pozorem nie należy zapominać o płynach w czasie trwania wysiłku

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*